Unele persoane consideră micul dejun cea mai importantă masă, în timp ce altele aleg să sară peste această masă urmând principiile postului intermitent (fasting). Dar este micul dejun cu adevărat indispensabil sau este doar un mit? Medicul nutriționist Sonia Burtic a explicat pentru Digi24 care sunt beneficiile unui mic dejun sănătos și ce ar trebui să includă acesta.
Este micul dejun indispensabil?
Subiectul micului dejun generează dezbateri. În timp ce unele cercetări evidențiază importanța acestei mese pentru sănătatea generală, studii recente sugerează că este posibil să sari peste micul dejun, atât timp cât restul meselor sunt echilibrate. Sonia Burtic subliniază că:
„Micul dejun este o masă importantă, dar nu este, în mod obligatoriu, masa esențială pentru toți. Pentru unii, un mic dejun echilibrat poate stabili tonul energetic al zilei, îmbunătăți concentrarea și reduce riscul de supraalimentare mai târziu. Totuși, importanța sa variază în funcție de stilul de viață, obiceiuri alimentare și nevoile fiecăruia.”
Cum arată un mic dejun sănătos?
Calitatea alimentelor este esențială. Un mic dejun echilibrat ar trebui să includă proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși pentru a oferi energie durabilă și sațietate. Exemple de mese sănătoase sunt:
- Ovăz cu fructe și semințe: fulgi de ovăz cu lapte sau băutură vegetală, fructe de pădure și semințe de chia sau nuci.
- Omletă cu legume și avocado: ouă gătite cu spanac, roșii sau ardei, servite cu pâine integrală și avocado.
- Smoothie proteic: iaurt grecesc, banană, spanac, unt de migdale și semințe de in.
- Dacă timpul este limitat, un măr și câteva migdale sau o tartină integrală cu unt de arahide sunt opțiuni rapide și nutritive.
Saritul peste micul dejun ajută la slăbit?
Potrivit medicului Burtic, există oameni care pot mânca imediat după trezire și alții care preferă să evite alimentele dimineața. Totuși, un mic dejun bine ales poate aduce beneficii precum:
- Reglarea glicemiei, prin eliberarea lentă de energie oferită de carbohidrații complecși.
- Controlul apetitului, datorită reducerii nivelului hormonului foamei (grelina) și menținerii sațietății prin alimente bogate în fibre și proteine.
- Susținerea activității fizice și mentale, printr-un aport adecvat de energie, proteine, grăsimi sănătoase și micronutrienți.
Ce este postul intermitent și cum se practică?
Postul intermitent implică alternarea perioadelor de mâncare cu cele de abstinență alimentară. Printre cele mai frecvente metode se numără:
- Postul de 12 ore: mese echilibrate în 12 ore, urmate de o pauză alimentară de 12 ore.
- Postul de 14-16 ore: o fereastră de 8 ore pentru mese și 16 ore de post.
- Postul de 18 ore: doar 4 ore alocate meselor, urmate de 18 ore de abstinență.
Recomandări pentru postul intermitent
Medicul Sonia Burtic atrage atenția că acest tip de post nu este potrivit pentru toată lumea:
„Postul intermitent este eficient și sănătos pentru anumite persoane, dar nu susțin postul mai lung de 12 ore pe termen lung. Acest obicei nu este nou; bunicii noștri luau cina la 6-7 seara și mâncau din nou dimineața, având o pauză alimentară de 12 ore. Postul poate ajuta la controlul greutății și la îmbunătățirea sensibilității la insulină, însă nu este o soluție universală, ci mai degrabă o formă de înfometare.”
În timpul postului, sunt esențiale următoarele:
- Calitatea alimentelor: mesele din fereastra alimentară trebuie să fie echilibrate, incluzând toți macronutrienții.
- Hidratarea: apa, ceaiurile și alte lichide fără calorii sunt indispensabile.
- Ascultarea corpului: dacă apar stări de oboseală, iritabilitate sau dificultăți de concentrare, regimul trebuie ajustat.
Concluzie
Cele trei mese principale ale zilei rămân importante pentru o nutriție echilibrată. Medicul Sonia Burtic recomandă:
- Mic dejun: stimulează concentrarea și productivitatea; ex. ovăz cu fructe.
- Prânz: menține energia printr-o combinație de proteine, carbohidrați complecși și legume.
- Cină: ajută la refacerea organismului, ex. pește cu legume la grătar.
